건강식을 만드는 방법은 어렵고 복잡하다는 인식이 있다. 다섯 가지 이하의 재료로 만들 수 있는 쉽고 맛있는 건강식을 요리법을 알려주겠다.
연어구이
필릿 연어 1개, 소금, 후추, 바질 1/4컵, 올리브 오일 스프레이, 얇게 썬 레몬 1개를 준비한다. 오븐을 200도로 예열한다. 연어 필릿을 종이 호일 가운데 놓는다. 소금과 후추로 간을 한다. 잘게 썬 바질 잎을 올리고, 올리브 오일 스프레이를 연어에 뿌린다. 위에 레몬 조각을 올리고 종이 호일로 밀봉한다. 밀봉된 연어를 오븐용 그릇에 넣고 25분 정도 구워 준다.
케일 닭볶음
재료- 닭가슴살 2개, 고구마 1개, 소금, 후추, 케일 한 다발, 참기름 2큰술, 깍둑썰기 한 붉은 양파, 세로로 반을 나누어 씨를 뺀 피망 4개, 얇게 썬 애호박, 땅콩소스 2스푼, 다진 마늘 3스푼
닭가슴살 양쪽에 소금, 후추로 간을 한다. 프라이팬을 중간 불에 달군 후 10분 정도 튀긴다. 튀긴 닭가슴살을 한입 크기로 자른다. 고구마는 포크로 몇 번 뚫은 후 고구마가 부드러워질 때까지 전자레인지에 2분에서 3분 정도 돌린다. 너무 익히지 않도록 하고, 식으면 한입 크기로 자른다. 프라이팬에 기름을 넣고 중간 불로 가열하고, 케일을 넣고 소금과 후추로 간을 한다. 케일이 시들 때까지 3분에서 5분 정도 볶아준다. 닭가슴살과 땅콩소스를 넣어 재료들이 잘 섞일 때까지 함께 저어주며 3분 정도 요리한다.
포토벨로 버섯 야채 스테이크
크레미니 버섯의 일종이다. 한국에서는 양송이버섯이라고 불린다.
4인 기준 준비시간 15분 요리시간 15분 30분이면 만들 수 있다. 올리브유 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 양파 1개, 다진 피망 1개, 소금 조금, 양송이버섯 4개를 준비한다. 프라이팬에 올리브 오일을 넣고 중간 불에 가열한다. 양파, 마늘, 녹색 피망을 볶아준다. 소금으로 간을 하고, 부드러워질 때까지 5분 정도 볶아준다. 약한 불로 줄이고 프라이팬에 버섯을 올리고 버섯이 부드러워질 때까지 가열한다. 버섯이 부드러워졌으면 버섯 위에 볶아 놓은 야채를 올려놓으면 완성된다.
치킨 누들 수프
올리브 오일 2큰술, 다진 양파 1컵, 다진 셀러리 1컵, 다진 마늘 3개, 닭고기 육수 5컵, 얇게 썬 당근 1컵, 닭가슴살 3/4 파운드, 바질 1스푼, 오레가노 1스푼, 백리향 1스푼(선택), 소금, 후추, 얇게 썬 애호박 3개를 준비한다. 큰 냄비에 올리브유를 넣고 중간 불에서 가열한다. 양파, 셀러리, 마늘을 뜨거운 기름에 5분 정도 부드러워질 때까지 볶아준다. 냄비에 닭고기 육수를 붓고 당근, 닭가슴살, 바질, 오레가노, 백리향, 후추, 소금을 넣는다. 육수가 끓으면 불을 중 저온으로 줄이고 야채를 넣어 부드러워질 때까지 20분에서 25분 정도 끓인다. 애호박을 그릇에 담고 국물을 넣어주면 된다.
생 팟 타이
애호박 2개, 당근 2개, 얇게 썬 양배추 1개, 얇게 썬 붉은 피망 1개, 콩나물 반 컵, 아몬드 버터 3/4컵, 오렌지 2개 착즙, 꿀 2큰술, 다진 생강 뿌리 1큰술, 간장 1큰술, 된장 1큰술을 준비한다. 애호박을 세로로 썰어 길고 가는 '면'을 만들어 접시에 놓는다. 당근은 호박과 비슷하게 썰어준다. 큰 볼에 당근, 양배추, 붉은 피망, 콩나물을 넣고 섞는다. 볼에 아몬드 버터, 오렌지 착즙, 생강, 된장, 꿀, 간장을 넣고 섞는다. 당근, 양파를 넣고 섞은 그릇에 반 정도 넣고 섞어준다. 남은 소스와 호박을 같이 넣고 섞어주면 완성이다.
구운 야채 볶음
물 1컵, 껍질을 벗기고 정육면체로 자른 고구마 1개, 불고기 반 컵, 올리브유 4스푼, 적양파 1개, 빨간 피망 1개, 소금, 후추, 카레 가루 1스푼, 코코넛 오일 2스푼, 오렌지 착즙 1컵, 올리브유 2스푼, 적포도주 식초 2스푼, 카레 가루 1스푼을 준비한다. 오븐을 200도로 예열한다. 냄비에 물과 불구르를 넣고 끓인다. 뚜껑을 덮고 중간 불로 줄인다. 물이 흡수되고 불구르가 부드러워질 때까지 13분 정도 끓인다. 따뜻한 상태를 유지해야 한다. 그릇에 고구마를 담고 올리브 오일을 1스푼 뿌린다. 소금과 후루로 간을 맞춘다. 고구마를 준비된 베이킹 그릇에 옮기고 한 줄로 놓는다. 예열된 오븐에서 10분 정도 굽는다. 같은 그릇에 붉은 양파, 올리브유 1스푼, 소금, 후추를 넣고 간을 맞춘 다음 익을 때까지 오븐에서 10분에서 15분 동안 구워준다. 작은 그릇에 오렌지 착즙, 올리브유 2스푼, 카레 가루 1스푼, 적포도주 식초, 소금 조금, 후추 조금을 넣고 저어준다. 볼에 고구마와 양파, 붉은 피방을 넣고 소스를 뿌려주면 된다.
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