콩, 완두콩 등은 식물로 분류된다. 콩은 섬유질과 비타민 B가 풍부해서 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 또한, 단백질이 풍부하여 고기를 대체할 수 있다. 콩의 종류와 요리법에 대해 안내해 주겠다.
검은콩
검은콩은 멕시코와 브라질 요리의 주식이다. 부드러운 식감을 가지고 있다. 혈당 지수가 낮아 식사 후 발생하는 혈당 급증을 줄이는 데 도움이 된다. 검은콩으로 할 수 있는 요리를 안내하겠다.
검은콩 야채 버거
올리브 오일 스프레이, 검은콩 1캔, 피망 반개, 둥글게 자른 양파 반개, 마늘 3개, 계란 1개, 고춧가루 1큰술, 칠리소스 1스푼, 빵가루 1컵을 준비해 프라이팬을 예열한다. 호일에 올리브 오일을 뿌린다. 중간 크기의 그릇에 검을 콩을 넣고 으깨어준다. 파프리카, 양파, 마늘을 곱게 다진다. 작은 그릇에 달걀, 고춧가루, 칠리소스를 넣고 저어주고 으깬 콩과, 야채를 같이 넣어 섞어준다. 마지막에 빵가루를 넣어 섞어주고 동그랗게 패티 모양으로 만들어 준 뒤 오븐에 넣어 구워주면 패티가 완성된다. 햄버거 빵에 패티를 넣어 기호에 맞는 야채와 소스를 넣어 먹으면 검은콩 야채 버거가 완성된다.
카넬리니 콩
하얀 이탈리아 강낭콩으로 알려진 이 크림색 콩은 흔한 종류의 콩이다. 카넬리니 콩은 수프, 샐러드 등 이탈리아 요리에 인기 있는 재료이다.
파기 올 리 파스타 만드는 방법
올리브유 1큰술, 셀러리 2줄기, 다진 양파 1개, 다진 마늘 3개, 파슬리 2스푼, 시즈닝 1스푼, 고춧가루 1/4스푼, 껍질을 벗기고 잘게 썬 토마토 2개, 소금, 닭고기 육수 1캔, 토마토소스 1개, 생시 금치 파스타 반 컵, 카넬리 콩 1캔을 준비한다. 올리브 오일을 큰 냄비에 넣고 중간 불로 가열한다. 셀러리, 양파, 마늘, 파슬리, 시즈닝, 소금, 고춧가루를 넣고 양파가 반투명해질 때까지 5분 정도 볶는다. 토마토, 토마토소스, 닭고기 육수를 넣고 약한 불에서 15분에서 20분간 끓인다. 파스타를 넣고 파스타가 익을 때까지 10분 정도 요리한다. 마지막으로 카넬리니 콩을 넣고 콩이 따듯해질 때까지 끓인 후 치즈 가루를 뿌려 먹으면 된다.
카술레
1인치로 자른 베이컨, 닭 다리 살 12온스, 훈제 소시지 8온스, 카넬리니 콩 2캔, 다진 양파 1개, 소금, 후추, 닭고기 유수 2컵, 로즈메리 1스푼, 백리향 1스푼, 고춧가루, 녹인 버터 1/4컵, 파르미지아노 레지아노 반 컵, 빵가루 1컵을 준비한다. 큰 오븐용 프라이팬에 베이컨을 넣고 중간 불에서 바삭해질 때까지 10분에서 12분 동안 요리한다. 바삭해진 베이컨은 그릇에 옮기고 프라이팬에 기름을 두르고 소시지 조각을 넣어 볶아준다. 4분 정도 볶다가 닭 다리 조각을 넣는다. 갈색이 될 때까지 5분 정도 볶아준다. 베이컨 담아 놓은 그릇에 같이 담아 둔다. 프라이팬 기름을 버리고 다진 양파를 중불에서 반투명해질 때까지 5분 정도 볶아준다. 닭고기 육수 한 컵을 넣는다. 작은 그릇에 콩의 1/4 정도를 으깨고, 콩을 프라이팬에 넣고 저어준다. 로즈메리, 백리향을 넣고 저어준다. 그릇에 담아놨던 음식을 프라이팬에 넣어주고 재료가 덮일 정도로 닭고기 육수를 넣어 끓여준다. 작은 그릇에 빵가루, 파르 미자노 레자노, 녹인 버터를 넣고 섞어주고 음식 위에 반 정도 뿌려주고 예열 된 오븐에 넣고 5분 동안 굽는다. 오븐에서 꺼내어 남은 반을 위에 올리고 오븐에 5분 정도 더 굽는다. 5분이 지나면 오븐을 끄고 15분간 식히면 된다.
강낭콩
강낭콩은 블루베리와 거의 같은 양의 항산화제를 가지고 있다. 또한 단백질, 심장 건강에 좋은 오메가3 지방산 및 철분이 풍부하다. 강낭콩은 씻어서 밥에 같이 넣어서 먹어도 맛있고 카레, 수프에 넣어 먹어도 맛있는 요리를 완성할 수 있다.
블루리본 칠리 만드는 방법
다진 쇠고기 2파운드, 다진 양파 반개, 후추 1스푼, 소금 반 스푼, 토마토소스 2컵, 살사 소스 1캔, 칠리소스 4스푼, 강낭콩 2캔을 준비한다. 다진 쇠고기와 양파를 큰 냄비에 중불에서 10분 동안 양파가 갈색으로 될 때까지 볶아준다. 후추, 소금, 살사, 칠리, 강낭콩을 넣고 불을 약하게 줄이고 한 시간 이상 잘 저어 가며 끓이면 된다.
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